和風口味的生菜沙拉

分類：charlene's kitchen　　　　　　　　　　　　　　　　　　2007/09/10 21:06

和風沙拉

和風口味生菜沙拉
在飯前尤其是炎熱的夏天來一盤生菜沙拉不僅開胃，又能提供有益消化及排毒的纖維質，及補充長時高溫烹煮的食物所缺少的營養素尤其是酵素，且熱量低又有飽足感，真是好處多多。
食材搭配蔬菜可以盡量配成五種顏色:紅、綠、黃、白、黑、紫(富含目前正夯的多酚成份)，或任選幾種，顏色豐富的蔬菜常含有抗癌的植物性化學物質，也可以點綴一點含隱藏性高油脂的種子或堅果類(如松子、南瓜子、杏仁片、杏仁果、銀杏、核桃、葡萄乾…等等)因其含有益心臟的維生素E和纖維，肉類可搭配白煮的雞胸肉或海鮮類:鮭魚、鮪魚、蝦、蟹腿肉、干貝或蚌類。據營養學家說深海漁類所含的Omega-3脂肪酸對心臟很有幫助且益智。
醬汁選擇:有較低卡的油醋(可用檸檬汁)汁、加有白芝麻的和風醬汁、熱量較大的美乃滋…等等。有人建議避免醬汁淋在沙拉上，用叉子叉上蔬菜，再沾一點醬汁，這樣可以少吃一點醬汁，對健康更好。
蔬菜紅色:紅蘿蔔、大小蕃茄、紅椒。
綠色:小黃瓜、西芹、豌豆芽、美生菜、青椒、綠花椰(稍川燙)、蘆筍(稍川燙)、毛豆(蒸熟)。
黃色:玉米(蒸熟)、小玉米筍(川燙)。
白色:洋蔥切絲泡冰水、白蘿蔔、苜蓿芽、山藥、白花椰菜(川燙)、筍(燙熟)、洋芋(蒸熟)。
黑色:黑豆蒸熟或用蜜黑豆。
紫色:紫高麗菜。
生菜可切片狀、條狀或切絲泡冰水。須蒸、煮、燙的菜也是不要過熟就要馬上泡冰水。
我這次做的是和風口味的生菜沙拉，一次多做一些可吃好幾餐的量分別放冰箱，每餐要吃時再分別裝盤，加一點柴魚片，淋上和風醬汁。這次材料有:小蕃茄、紅蘿蔔、小黃瓜、綠花椰、西芹、蘆筍、小玉米筍、洋蔥。